Zur dunklen Jahreszeit steigt das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Woran liegt das und was sollte ich im Winter beachten, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu erhalten? Um die Antworten auf diese Fragen verstehen zu können, möchten wir zunächst erklären, worum es sich bei Vitamin D genau handelt und warum die Haut bei der Vitamin-D-Synthese eine Schlüsselrolle einnimmt.
Was hat Vitamin D mit der Haut zu tun?
Vitamin D wird in der Regel zu 80-90% vom Körper selbst gebildet – und zwar über die Haut! Man spricht hier von der sogenannten Eigensynthese. Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet, denn um es bilden zu können, braucht unser Körper Sonnenlicht. Dieses enthält UV-B-Strahlen, die dafür sorgen, dass das Provitamin D3 (das bereits in unseren Hautzellen vorhanden ist) in das Prävitamin D3 umgewandelt werden kann. Das eigentliche Vitamin D entsteht letztlich über weitere Stoffwechselprozesse im Körper.
Ohne die Haut wäre die körpereigene Bildung des so wichtigen Vitamins also gar nicht möglich.
Die restlichen 10-20% werden über die Nahrung aufgenommen. Tatsächlich gibt es aber nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Dazu gehören zum Beispiel ausgewählte Innereien, Speisepilze oder fetter Seefisch – Nahrungsmittel, die in Deutschland vergleichsweise selten oder nur in geringen Mengen auf dem Teller landen.
Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel und welche Folgen hat er?
Es gibt verschiedene unspezifische Symptome, die darauf hinweise können, dass es dem Körper an dem Sonnenvitamin mangelt. Dazu gehören:
- Haarausfall
- Müdigkeit
- Muskelschwäche, Muskelschmerzen
- Kopfschmerzen
- erhöhte Infektanfälligkeit
Bei einem ausgeprägten Vitamin-D-Mangel kann es zu einer Störung der Knochenmineralisation kommen. Bei Kindern spricht man von Rachitis, bei Erwachsenen von Osteomalazie. Dabei verringert sich der Kalkgehalt der Knochen soweit, dass die Stabilität der Knochen beeinträchtigt wird. Die Folgen können nicht nur Knochenschmerzen, sondern auch -verformungen sein.
Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel?
Bei der Eigensynthese von Vitamin D kommt es auf den Kontakt mit UV-B-Strahlung an. Diese Strahlung befindet sich je nach Breitengrad in unterschiedlicher Intensität und Dauer in der Atmosphäre. In Deutschland reicht die Strahlung nur von circa März bis Oktober, um bei einem Aufenthalt im Freien genügend Vitamin D zu produzieren.
Glücklicherweise gehört das Sonnenvitamin zu den Stoffen, die der Körper im Fett- und Muskelgewebe speichern kann. Wer in den sonnigen Monaten seine Speicher aufgefüllt hat, kann sich in der kalten Jahreshälfte auf diesen Polstern ausruhen.
Wie gut der eigene Speicher gefüllt werden kann, ist von mehreren Faktoren abhängig. Dazu gehören sowohl äußere als auch individuelle Einflussfaktoren:
Äußere Faktoren, zum Beispiel:
- klimatische Bedingungen (z.B. starke Bewölkung)
- Höhenlage
- Luftverschmutzung
Individuellen Faktoren, zum Beispiel:
- Hautfarbe (je dunkler desto schwieriger)
- Lebensalter
- Chronische Erkrankungen (unter anderem der Leber oder der Niere)
Fazit
Falls Sie zur Winterzeit zufällig einen Urlaub in südlicheren Breitengraden eingeplant haben, wird sich Ihr Körper über die zusätzliche Gelegenheit für die Vitamin-D-Synthese freuen. Bei einem tatsächlichen Mangel an Vitamin D bleibt eine ärztlich empfohlene Nahrungsergänzung aber meist der beste Weg zu einem gesunden Vitamin-D-Spiegel.
Schön zu wissen, dass wir mit einer gesunden Sonnenexposition im Sommer normalerweise bereits die besten Vorkehrungen für den dunklen Winter getroffen haben! Die Betonung liegt hierbei eindeutig auf dem Wort „gesund“, denn nur so können Sie Ihre Haut angemessen schützen. Prüfen Sie stets genau, wie lange Sie Ihre Haut der Sonne aussetzen und verwenden Sie bei längeren Aufenthalten im Freien immer einen Breitband-UV-Schutz – auch im Winter.
Und auch, wenn das Winterwetter nicht immer dazu einlädt: Zeit im Freien zu verbringen tut Ihrem Körper auf vielen Ebenen gut!
