Zur dunklen Jahreszeit steigt das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Woran liegt das und was sollte ich im Winter beachten, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu erhalten? Um die Antworten auf diese Fragen verstehen zu können, möchten wir zunächst erklären, worum es sich bei Vitamin D genau handelt und warum die Haut bei der Vitamin-D-Synthese eine Schlüsselrolle einnimmt.
Was ist Vitamin D und wofür ist es gut?
Bei Vitamin D handelt es sich genau genommen um eine ganze Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die als Calciferole bezeichnet werden. Sie alle regulieren den Kalzium- und Phosphathaushalt des Körpers und beeinflussen maßgeblich die Mineralisation unserer Knochen. Insbesondere die Vitamine D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol) spielen eine große Rolle für unsere körperliche Gesundheit.
Vitamin D ist vor allem auch für die Immunabwehr ein wesentlicher Faktor. Die Gruppe der D-Vitamine steht außerdem im Zusammenhang mit verschiedenen Stoffwechselvorgängen, der Bildung von Proteinen beziehungsweise der Steuerung unterschiedlichster Gene. Die Wissenschaft untersucht Vitamin D daher auch in Hinblick auf Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Krebserkrankungen und weiteren Krankheiten.
Was hat Vitamin D mit der Haut zu tun?
Vitamin D wird in der Regel zu 80-90% vom Körper selbst gebildet – und zwar über die Haut! Man spricht hier von der sogenannten Eigensynthese. Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet, denn um es bilden zu können, braucht unser Körper Sonnenlicht. Dieses enthält UV-B-Strahlen, die dafür sorgen, dass das Provitamin D3 (das bereits in unseren Hautzellen vorhanden ist) in das Prävitamin D3 umgewandelt werden kann. Das eigentliche Vitamin D entsteht letztlich über weitere Stoffwechselprozesse im Körper.
Ohne die Haut wäre die körpereigene Bildung des so wichtigen Vitamins also gar nicht möglich.
Die restlichen 10-20% werden über die Nahrung aufgenommen. Tatsächlich gibt es aber nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Dazu gehören zum Beispiel ausgewählte Innereien, Speisepilze oder fetter Seefisch – Nahrungsmittel, die in Deutschland vergleichsweise selten oder nur in geringen Mengen auf dem Teller landen.
Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel und welche Folgen hat er?
Es gibt verschiedene unspezifische Symptome, die darauf hinweise können, dass es dem Körper an dem Sonnenvitamin mangelt. Dazu gehören:
- Haarausfall
- Müdigkeit
- Muskelschwäche, Muskelschmerzen
- Kopfschmerzen
- erhöhte Infektanfälligkeit
Bei einem ausgeprägten Vitamin-D-Mangel kann es zu einer Störung der Knochenmineralisation kommen. Bei Kindern spricht man von Rachitis, bei Erwachsenen von Osteomalazie. Dabei verringert sich der Kalkgehalt der Knochen soweit, dass die Stabilität der Knochen beeinträchtigt wird. Die Folgen können nicht nur Knochenschmerzen, sondern auch -verformungen sein.
Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel?
Bei der Eigensynthese von Vitamin D kommt es auf den Kontakt mit UV-B-Strahlung an. Diese Strahlung befindet sich je nach Breitengrad in unterschiedlicher Intensität und Dauer in der Atmosphäre. In Deutschland reicht die Strahlung nur von circa März bis Oktober, um bei einem Aufenthalt im Freien genügend Vitamin D zu produzieren.
Glücklicherweise gehört das Sonnenvitamin zu den Stoffen, die der Körper im Fett- und Muskelgewebe speichern kann. Wer in den sonnigen Monaten seine Speicher aufgefüllt hat, kann sich in der kalten Jahreshälfte auf diesen Polstern ausruhen.
Wie gut der eigene Speicher gefüllt werden kann, ist von mehreren Faktoren abhängig. Dazu gehören sowohl äußere als auch individuelle Einflussfaktoren:
Äußere Faktoren, zum Beispiel:
- klimatische Bedingungen (z.B. starke Bewölkung)
- Höhenlage
- Luftverschmutzung
Individuellen Faktoren, zum Beispiel:
- Hautfarbe (je dunkler desto schwieriger)
- Lebensalter
- Chronische Erkrankungen (unter anderem der Leber oder der Niere)
Was sollte ich im Winter beachten?
Im Winter ist die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-D-Mangels höher als in den Sommermonaten. Dies liegt an der geringeren Intensität und Dauer der UV-B-Strahlen.
In der Regel hat Ihr Körper aber bereits in der sonnigen Jahreshälfte genügend Vitamin D gespeichert, sodass Sie keine weiteren Vorkehrungen treffen müssen. Nichtsdestotrotz empfehlen wir, regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen, denn das trägt wesentlich dazu bei, dass unser Vitamin-D-Spiegel gesund bleibt. Es gibt Forschungsergebnisse, die beweisen, dass Personen, die sich vermehrt drinnen aufhalten, eher an einen Vitamin-D-Mangel leiden, als outdoor-aktive Personen. Und das galt in den Studien auch, wenn sie einen UV-Schutz auf der Haut aufgetragen hatten.
Wenn Sie vermuten, dass bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, empfehlen wir Ihnen, diese Vermutung von einem Arzt bzw. einer Ärztin überprüfen zu lassen.
Mithilfe einer Blutprobe kann der Vitamin-D-Wert im Körper bestimmt werden. Falls ein Mangel vorliegt, erhalten Sie in der Regel eine Empfehlung zur Nahrungsergänzung, zum Beispiel in Form von Tropfen oder Tabletten. Da eine Vitamin-D-Überdosis möglich ist, sollten Sie sich strikt an die Vorgaben Ihres Arztes bzw. Ihrer Ärztin halten.
Sie können weiterhin Ihren Speiseplan anpassen und die zuvor genannten Lebensmittel (unter anderem fetten Seefisch) mit einem höheren Vitamin-D-Gehalt häufiger verzehren. Je nach Ausprägung des Mangels ist es jedoch möglich, dass Ihnen diese Maßnahme allein nicht zu einem gesunden Wert verhelfen kann.
Auch wenn sie nach einer guten Alternative zu echtem Sonnenlicht klingen: Solarienbesuche haben keinen nennenswerten Effekt auf die Vitamin-D-Synthese. Denn Solarien erzeugen zu wenig UV-B-Strahlung. Ohne diese Strahlen ist die Haut nicht in der Lage, selbst Vitamin D zu produzieren.
Für die warme Jahreszeit gilt: Um genügend Vitamin D zu synthetisieren, wird empfohlen, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz in die Sonne zu halten. Die Dauer dieser Sonnenexposition hängt vom eigenen Hauttyp ab: Sie sollte die Hälfte der Zeit betragen, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Bei mitteleuropäischen Hauttypen entspricht dies einer Zeit von ungefähr 5-10 Minuten.
Wichtig: Da UV-Strahlen auch viele negative Folgen für die Haut haben können, sollten Sie bei längeren Aufenthalten in der Sonne in jedem Fall einen Sonnenschutz auftragen oder andere Maßnahmen ergreifen. Wir empfehlen AESTHETICO suncare sensitive fluid SPF 50+. Die Breitbandfilterkombination schützt zuverlässig vor beiden Arten der UV-Strahlen und pflegt und beruhigt auch empfindlichste Haut.
Fazit
Falls Sie zur Winterzeit zufällig einen Urlaub in südlicheren Breitengraden eingeplant haben, wird sich Ihr Körper über die zusätzliche Gelegenheit für die Vitamin-D-Synthese freuen. Bei einem tatsächlichen Mangel an Vitamin D bleibt eine ärztlich empfohlene Nahrungsergänzung aber meist der beste Weg zu einem gesunden Vitamin-D-Spiegel.
Schön zu wissen, dass wir mit einer gesunden Sonnenexposition im Sommer normalerweise bereits die besten Vorkehrungen für den dunklen Winter getroffen haben! Die Betonung liegt hierbei eindeutig auf dem Wort „gesund“, denn nur so können Sie Ihre Haut angemessen schützen. Prüfen Sie stets genau, wie lange Sie Ihre Haut der Sonne aussetzen und verwenden Sie bei längeren Aufenthalten im Freien immer einen Breitband-UV-Schutz – auch im Winter.
Und auch, wenn das Winterwetter nicht immer dazu einlädt: Zeit im Freien zu verbringen tut Ihrem Körper auf vielen Ebenen gut!
